Eis aqui um desafio de Ano Novo para a mente: neste ano você vai calar todos os pensamentos negativos que enchem a sua cabeça.

Todos os seres humanos têm a tendência de ser mais parecidos com o Bisonho do que com o Tigrão, sempre ruminando as experiências ruins, ao invés de pensar nas boas. Trata-se de uma adaptação evolutiva que nos ajuda a evitar o perigo e reagir de forma mais rápida a situações de crise.

Entretanto, a negatividade constante também pode impedir a felicidade, nos tornando mais estressados, preocupados e causando danos a nossa saúde. Além disso, algumas pessoas são mais predispostas aos pensamentos negativos do que outras. Os estilos de pensamento podem ser genéticos ou o resultado de experiências da infância, afirmou Judith Beck, psicóloga e presidente do Instituto Beck de Terapia Cognitivo-Comportamental, em Bala Cynwyd, Pensilvânia. As crianças podem desenvolver pensamentos negativos, caso sejam provocadas, sofram bullying ou passem por traumas graves e abusos. As mulheres, em geral, também têm com maior frequência o hábito de ruminar as experiências ruins, de acordo com um estudo publicado em 2013.

“Somos treinados para tirar lições excessivas das experiências negativas, embora não sejamos tão dedicados a aprender com base nas positivas”, afirmou Rick Hanson, psicólogo e membro sênior do Greater Good Science Center, da Universidade da Califórnia, em Berkeley.

Mas com um pouco de prática é possível aprender a interromper e domar os ciclos negativos.

O primeiro passo para acabar com os pensamentos negativos é bastante surpreendente. Não tente eliminá-los. Se você está pensando obsessivamente no resultado das últimas eleições, ou no fato de ter sido preterido em uma promoção no trabalho, faça qualquer coisa, menos dizer que “tem que parar de pensar sobre isso”.

“A preocupação e a obsessão pioram quando você tenta controlar seus pensamentos”, afirmou Beck.

Ao invés disso, perceba que você entrou em um ciclo negativo e o domine. Diga a si mesmo que está ficando obcecado com uma crítica negativa, ou que está obcecado com as eleições.

Ao reconhecer seu ciclo negativo e aceitá-lo, você já está no caminho certo para domar os pensamentos ruins. A aceitação é uma premissa básica da meditação de mente plena, uma prática que ajuda a reduzir o estresse e a reatividade. Você não precisa necessariamente fechar os olhos e meditar todos os dias para tirar proveito dos benefícios da mente plena. Basta prestar atenção aos seus pensamentos sem julgá-los e sem tentar alterá-los imediatamente.

Aceitar os pensamentos negativos pode ajudar a diminuir o fardo. Ficar irritado por se preocupar, ou dizer a si mesmo para parar só ajuda a jogar lenha na fogueira da negatividade.

Depois de aceitar um pensamento negativo, você deve se forçar a desafiá-lo.

Vamos pensar naquele revés do trabalho. Ser preterido naquela promoção pode fazer você questionar sua competência e suas habilidades. Pergunte-se por que um único revés seria o suficiente para torná-lo incompetente. Ou então, procure identificar as coisas feitas no passado que demonstram que, na verdade, você é bastante competente no trabalho.

Se você encontrar dificuldades para questionar os pensamentos negativos, tente a seguinte abordagem: imagine que a pessoa que recebeu a notícia ruim foi seu melhor amigo. Que conselhos você daria? Agora pense nos conselhos que se aplicariam a você.

Um estudo realizado na Universidade Estadual de Ohio revelou que esse método – conhecido como questionamento socrático – é uma forma simples de reduzir os sintomas depressivos em adultos. No estudo, 55 adultos se inscreveram em um curso de 16 semanas de terapia cognitiva. Os pesquisadores estudaram as gravações em vídeo das sessões e revelaram que quanto mais os terapeutas utilizavam o questionamento socrático, maior era a melhora apresentada pelos pacientes com sintomas depressivos. Os autores do estudo creem que o questionamento socrático ajudou os pacientes a examinarem a validade de seus pensamentos negativos, de forma a obter uma perspectiva mais ampla e realista em relação a eles.

Haverá momentos em que os pensamentos ruins serão válidos, mas que suas projeções sobre o que acontecerá em seguida estarão incorretas. Imagine a seguinte situação: a pessoa que você ama encontrou um outro alguém. Você pode ter razão em pensar que essa pessoa não quer mais ficar com você, afirmou Beck, mas isso não quer dizer que você nunca mais vai se apaixonar novamente.

Agora, deixe de lado a passividade e aja para acabar com os pensamentos negativos. Se você tem medo de se sentir indesejado, ligue para um amigo ou parente. Se está se sentindo inseguro no trabalho, faça uma lista de todas as suas conquistas. Peça para seu melhor amigo escrever uma carta dizendo o que faz de você uma pessoa boa e gentil. Releia essa carta todos os dias.

Hanson, autor de “Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence” (Alegria Forçada: a ciência da alegria, calma e confiança), afirmou que vale a pena se perguntar se os pensamentos negativos podem levá-lo a algum lugar. Se você está se questionando sobre problemas financeiros durante sua corrida diária para ver se encontra uma solução, isso pode ser útil. Agora, resmungar volta após volta sobre o posicionamento do presidente, ou sobre uma crise internacional não irá resolver nada.

Quando os pensamentos negativos deixam você agitado e sem rumo, respire fundo e relaxe. Controlar a respiração é uma boa maneira de aliviar o estresse e eliminar os pensamentos ansiosos.

Por fim, caso seus pensamentos estejam causando problemas sérios e interferindo em sua capacidade de trabalhar e relaxar, vale a pena procurar um profissional de saúde mental. Terapeutas especializados em terapia cognitiva, que ensinam maneiras práticas de lidar com pensamentos recorrentes e indesejados, podem ser especialmente eficazes. Caso a fonte desses pensamentos seja uma depressão clínica ou uma ansiedade muito intensa, é bom conversar com um profissional sobre as causas desses pensamentos negativos e buscar medicamentos que possam ajudar.

Enquanto você procura a abordagem que funciona melhor para você, dê um tempo e tenha compaixão com seus exageros.

“Quanto mais você se preocupa com o negativo, mais o seu cérebro se acostuma com o negativo”, afirmou Hanson, que sugere a seguinte questão: “Seus pensamentos estão promovendo uma melhora, ou estão causando sofrimento?”

Lesley Alderman – jornalista do The New York Times