Como evitar o burnout no trabalho

Estresse crônico pode fazer você perder a esperança em relação ao seu trabalho; especialistas dão dicas contra o transtorno

Dar o próximo passo na sua carreira pode ser empolgante —mas também pode vir acompanhado de sentimentos de estresse e ansiedade que, com o tempo, podem levar ao esgotamento.

Embora não seja considerado uma condição médica, o esgotamento é reconhecido como um fenômeno no local de trabalho, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde). 

Pessoas que o experimentam podem se sentir física e emocionalmente esgotadas, ou exaustas antes mesmo de o dia de trabalho começar, dizem especialistas.

Elas também podem se sentir cínicas em relação ao trabalho e achar que estão tendo um desempenho abaixo do esperado. 

Às vezes, o esgotamento pode imitar a depressão e dificultar o prazer na vida diária.

Pode parecer como "carregar um fardo pesado, como um saco de batatas, o tempo todo", diz Luana Marques, professora associada de psicologia na Faculdade de Medicina de Harvard, que dirige uma clínica que ajuda executivos a gerenciar o esgotamento.

Em uma pesquisa de 2024 com mais de 2.000 trabalhadores em tempo integral nos Estados Unidos, os pesquisadores descobriram que mais da metade relatou sentir-se esgotada no último ano. 

E, embora prevenir o esgotamento não deva ser sua responsabilidade exclusiva, há algumas medidas que você pode tomar para minimizá-lo.

O que causa o esgotamento?

As circunstâncias específicas que causam o esgotamento podem variar de pessoa para pessoa, diz Michael P. Leiter, professor emérito de psicologia na Universidade, no Canadá, e coautor do livro "The Burnout Challenge". Mas geralmente acontece quando suas expectativas para 

Embora existam muitos aspectos do trabalho que podem contribuir para o esgotamento, o mais óbvio é a carga de trabalho. 

Se você é regularmente solicitado a fazer mais do que pode suportar, é provável que acabe esgotado, disseram especialistas.

Você pode sentir "como se sempre houvesse essa lacuna entre quanto você tem que fazer e quanto tempo você tem para fazê-lo", diz Cynthia M. Stonnington, diretora médica associada do Departamento da Alegria e Bem-Estar na Mayo Clinic, no Arizona.

Você pode se esgotar se não sentir que tem controle sobre seu dia, ou se suas tarefas não forem gratificantes, diz Marques. 

Se você acredita que o trabalho que faz é antiético, ou se sente desconectado de seus colegas ou acha que está sendo tratado injustamente por seu chefe ou colegas, isso também pode levar ao esgotamento, acrescenta.

Como posso preveni-lo?

Muitas partes do seu trabalho não estão sob seu controle, diz Leiter. Portanto, é importante reconhecer que não depende apenas de você criar um ambiente de trabalho que mitigue o esgotamento, acrescenta.

No entanto, se você quiser ser proativo ao começar um trabalho, abrace o fato de ser novo e faça muitas perguntas, diz Mindy Shoss, professora de psicologia na Universidade da Florida Central.

Considere dizer ao seu chefe o que mais o entusiasma em seu novo papel e pergunte como você pode integrar regularmente essas tarefas em seu dia de trabalho, diz Leiter. 

Essa estratégia é chamada de "job crafting" [redesenhar o trabalho] e alguns pequenos estudos sugerem que ela pode criar uma sensação de empoderamento e tornar seu trabalho mais significativo.

Você também pode começar a discutir regularmente suas prioridades diárias ou semanais com seu gerente, diz Stonnington. 

E pergunte como você receberá feedback sobre seu trabalho, acrescenta. Iniciar essas discussões ajudará a prevenir o esgotamento, garantindo que você entenda como está se saindo e o que pode fazer para melhorar, disse ela.

Embora você possa não ter voz em todas as tarefas que precisa realizar no trabalho, pode ser capaz de reduzir seu risco de esgotamento controlando quando as faz, disse a Dra. Shoss. 

Esse grau de controle pode não existir em todos os trabalhos, mas Shoss prefere fazer escrita e pesquisa pela manhã, quando se sente mais alerta e produtiva, diz ela. Ela reserva suas reuniões com colegas para a tarde.

Falar quando você se sente sobrecarregado pela carga de trabalho é outra maneira de prevenir o esgotamento, diz Ron Z. Goetzel, diretor do Instituto de Estudos de Saúde e Produtividade na Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg . 

Isso dará ao seu gerente a oportunidade de avaliar se certas tarefas podem ser retiradas da sua lista de afazeres.

Desenvolver um relacionamento genuíno com os colegas também pode ajudar a evitar o esgotamento, criando oportunidades para camaradagem e mentoria, diz Marques. 

Eles não precisam ser seus melhores amigos, acrescentou Stonnington: mesmo conexões "soltas ou superficiais" podem ajudá-lo a "se sentir realmente engajado e energizado por parte do trabalho que você faz", diz ela.

Não se esqueça de que seus relacionamentos e hobbies fora do trabalho também são importantes, acrescenta Marques. 

Ter outros interesses e fontes de apoio ajudará você a se recuperar quando seu trabalho estiver te derrubando, diz ela. 

Portanto, tente reservar tempo para outras atividades que lhe tragam alegria, seja um projeto de paixão, passar tempo com amigos e família ou buscar um novo hobby.

Ou, permita-se não fazer nada, diz Goetzel. "Está tudo bem apenas deitar e olhar para o teto", diz ele. "As pessoas deveriam fazer mais disso."

KATIE MOGG – jornalista The New York Times